Упражнения подвижность суставов

В статье собрана информация теме: упражнения подвижность суставов. Мы отобрали и систематизировали открытые данные сети по теме и оформили в удобном для чтения виде.

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

— суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

[3]

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Ниже приведен комплекс упражнений для развития и поддержания подвижности суставов, что благоприятно сказывается на походке и предотвращает риск развития многих заболеваний. Упражнения выполняются до легкой усталости.

Упражнения для голеностопного сустава

  1. Сесть на пол. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе. Выполнять по 10 раз для каждой ноги.
  2. Сесть на пол с вытянутыми ногами. Слегка приподнять правую ногу и делать по 5 круговых движений влево и вправо. То же самое сделать для другой ноги, а затем обеими ногами вместе. Повторить по 3 раза.
  3. Стать, ноги вместе, руки на поясе. Делать подскоки на месте с вытянутыми коленями в течение 1 минуты.

Упражнения для коленного сустава

  1. Сесть на стул и опереться на него руками. Поднять правую ногу максимально высоко и согнуть ее в колене. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.
  2. Присесть на носки, опереться на руки, колени вместе. Резко выпрямить ноги в коленях, опуская пятки на пол. Начинать с 3 повторов, постепенно доведя до 10.
  3. Стать лицом к стулу и опереться левой ногой о сиденье. Делать 5 пружинящих движений вперед. поменять ноги и повторить упражнение. Повторить комплекс 5 раз.
  4. Расставить ноги как можно шире. Делать наклоны туловищем вперед, касаясь пола ладонями. Постепенно сдвигать ноги. Повторить 5 раз.
  5. Стать лицом к стене на расстоянии одного шага. Ноги вместе, руки вытянуть вперед и упереться в стену. Сделать 20 отжиманий.
  6. Стать лицом к стулу. Опереться руками о спинку стула. Поочередно поднимать ноги так, чтобы рука, тело и нога образовывали прямую линию, параллельную полу. Повторить 10 раз.
  7. Стать лицом к стулу. Опереться руками о спинку стула. Поднять ногу так, чтобы она образовала прямую линию с рукой и туловищем параллельно полу. Согнуть поднятую ногу в колене и подтянуть ее к груди. Сделать энергичный мах ногой назад и вверх. Повторить для другой ноги. Выполнять по 5 раз для каждой ноги.
  8. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Повторить 8 раз.
  9. Лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене, правой рукой упереться в колено правой ноги. Левой рукой взять стопу правой ноги. Выпрямлять ногу, нажимая правой рукой на колено. Вернуться в ИП. Повторить для другой ноги. Выполнять по 5 раз каждой ногой.
  10. Сесть на пол. Вытянуть левую ногу вперед, правую ногу согнутую в колене, положить на пол перпендикулярно левой ноге. Развести руки в стороны параллельно полу. Дотянуться правой рукой до пальцев левой ступни не сгибая колено, левую руку сильно отвести назад. Выполнять 3 раза и сменить положение ног. Повторить еще 3 раза. Постепенно количество повторов довести до 10 раз.
  11. Наклониться и опереться руками в пол. Руки и ноги прямые. Сделать шаг вперед, одновременно переставляя правую ногу и левую руку, затем другую ногу и руку. Выполнить 10 раз.
  12. Стать на колени, руками упереться в пол. Руки и ноги на ширине плеч. Выпрямить ноги, поставив стопы на пол, не отрывая рук от пола. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
Читайте так же:  Черепичная повязка на локтевой сустав

Упражнения для тазобедренного сустава

  1. Выполнять аналогично упражнению №2 для коленного сустава, но на полу. На каждый восьмой счет делать поворот кругом со сменой опорной ноги и продолжать упражнение. Выполнить 40 пружинистых движений вперед.
  2. Три раза подтянуть колено руками к груди и сменить ноги. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.
  3. Стать, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать каждой ногой по 5 махов вперед и назад. Повторить 3 раза.
  4. ИП то же. Делать каждой ногой по 5 махов в стороны. Повторить 3 раза.
  5. Лечь на спину. Делать поочередно каждой ногой маховые движения вперед и вверх к глове. Выполнить по 10 махов на каждую ногу.
  6. В положении стоя положить ногу на спинку стула. Делать по 3 пружинистых наклона к поднятой ноге, затем к опорной. Повторить 5 раз.
  7. В положении стоя отвести одну ногу в сторону и делать ею круговые движения большой амплитуды по часовой стрелке и против. Выполнить по 15 вращений для каждой ноги.
  8. В положении стоя взять двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустить ее на вытянутые руки вниз. Поочередно переносить ноги вперед через палку и назад. Выполнить 10 раз.

ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!

Упражнения для укрепления суставов

Во время занятий фитнесом наиболее всего нагружаются суставы верхнего плечевого пояса, голеностопные суставы и коленные суставы. Все дело в том, что эти суставы являются наиболее подвижными суставами человеческого организма, и вместе с тем самыми нестабильными, поскольку стабильность приносится в жертву подвижности.

«Настоящим» спортсменам известен такой термин, как «синдром чрезмерного использования сустава», который развивается в результате неадекватных физических нагрузок. Однако, травма, которая может быть вызвана чрезмерными упражнениями, может быть упреждена, а часто и устранена при помощи определенных физических упражнений.

Тренировки по укреплению суставов следует начинать с легких, щадящих упражнений, постепенно, по мере увеличения мышечной массы и двигательного навыка, переходя к более сложным упражнениям.

Изначально следует избегать изнуряющих тренировок, которые не принесут никакой пользы, а пойдут только во вред. Если в ходе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали болевые ощущения — упражнение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чтобы обеспечить безопасность тренировочного процесса и увеличить мышечную силу, упражнения следует выполнять медленно, плавно, без рывков.

Описанные ниже упражнения для укрепления суставов можно начинать выполнять без отягощений — все зависит от физического состояния человека и его тренировочного опыта. Лишь только после того, как сила мышц возрастет, следует переходить к более сильным нагрузкам и сложным упражнениям.

Надо знать, что любой сустав настолько хорош, насколько хороши окружающие его мышцы.

Приведенные ниже упражнения следует выполнять хотя бы один раз в день.

Упражнение 1 — выполнять плавно, без рывков, 12-15 повторений для каждой руки, всего 2-3 подхода на каждую руку:

  • Лечь на спину.
  • Отвести правую руку с гантелью 1-9 кг в сторону на уровне плеча и согнуть ее в локте под прямым углом.
  • Не отрывая от пола локоть поворачивать плечо, поочередно касаясь пола тыльной и внутренней стороной кисти.

Упражнение 2 — повторить 12-15 раз, поменять стороны и повторить упражнение, выполнять 2-3 подхода на каждую руку:

  • Лечь на левый бок.
  • Правая рука с гантелью 1-9 кг согнута в локте под прямым углом, прижата к туловищу.
  • Удерживая локоть прижатым к туловищу, повернуть плечо, чтобы кисть была направлена вверх.
  • Плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение 3 — повторить 12-15 раз, поменять стороны и повторить снова, выполнить 2-3 подхода на каждую руку:

  • Прикрепить эластичный бинт к дверной ручке.
  • Правой рукой держать бинт, при этом рука должна быть согнута в локте под прямым углом.
  • Приведите руку к туловищу.
  • Медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 4 :

  • Сесть на пол, руки должны прямыми.
  • Поместить руки за собой, повернув пальцы рук от себя.
  • Податься грудью вперед до ощущения комфортного натяжения, но не боли, в обоих плечах.
  • Удерживаться в таком положении 15-25 секунд.

Упражнение 5 :

  • Стать лицом к стене.
  • Положить прямые руки на стену.
  • Наклониться сколько можно вперед не испытывая при этом болевых ощущений, руки не должны менять своего положения.
  • Удерживать такую позу 15-25 секунд.

Упражнение 6 :

  • Поднять одну руку перед собой на уровне плеча.
  • Используя вторую руку, привести руку к груди до ощущения натяжения, но не боли, в области плеча.
  • Удерживать такое положение 15-25 секунд.
  • Сменить руки.

Упражнение 7 — выполнять по 3 серии по 5-10 повторений в каждой серии на каждую ногу:

  • Лечь на спину.
  • Сгнуть правую ногу в коленном суставе.
  • Медленно поднять левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50 см.
  • Удерживать ногу в течение 5-10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, сменив ноги.

Упражнение 8 — выполнять по 3 серии по 10-12 повторений в каждой серии на каждую ногу:

  • Лечь на спину.
  • Выпрямить левую ногу. Правую ногу согнуть в колене под прямым углом.
  • Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижать правую стопу максимально плотно к полу.
  • Удерживать в таком положении 5-10 секунд.
  • Сменить положение ног и повторить упражнение.

Упражнение 9 — выполнять по 3 серии по 10-12 повторений в каждой серии на каждую ногу:

  • Сесть на стул.
  • Подложить под колени валик из полотенца.
  • Прикрепить на лодыжки отягощения, соответствуясь со своей физической подготовкой.
  • Медленно разгибать ногу в колене до выпрямления.
  • Удерживать в течение 2-4 секунд.
  • Плавно вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой ногой.

Упражнение 10 — выполнять по 3 серии по 10-12 повторений в каждой серии на каждую ногу:

  • Лечь на живот.
  • Выпрямить ноги в коленях.
  • Прикрепить на лодыжки отягощения, соответствуясь со своей физической подготовкой.
  • Не отрывая таз от пола и не прогибаясь в пояснице, медленно согнуть ногу в колене, насколько это возможно. Удерживать в такой положении 2-4 секунды.
  • Плавно вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги.
Читайте так же:  Что нужно есть для суставов и связок

Упражнение 11 — выполнять 3 серии по 10-30 повторений в каждой серии. Данное упражнение очень хорошо отражает степень вашей физической готовности. Если вам удастся просидеть с согнутыми под прямым углом ногами в течение 1 минуты — это говорит об очень хорошей физической подготовке:

  • Прислониться к стене лопатками и ягодицами. Поставить ноги на ширину плеч, ступни на расстояние 40-50 см от стены.
  • Скользить вниз, касаясь спиной стены, пока ноги в коленях не образуют прямой угол.
  • Удерживаться в таком положении 1-4 секунды.
  • Плавно подняться в исходное положение.

Упражнение 12 — найдите любой объект высотой 30-40 см, который способне выдержать ваш вес (стул, скамейка, стопка книг. ), выполнять по 3 серии упражнений по 6-12 повторений на каждую ногу в каждой серии:

  • Поставить ногу всей ступней на объект и подняться, как на ступеньку.
  • Выпрямить опорную ногу в колене.
  • Сойти вниз и подняться уже на другую ногу.

Упражнение 13 — выполнять по 3 повторения на каждую ногу:

  • Встать перед стеной, упершись в нее руками.
  • Поставить левую ногу, согнутую в колене впереди правой, которая полностью выпрямлена.
  • Не отрывая правую пятку от пола, податься вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени.
  • Удерживаться в таком положении 7-10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение и поменять ноги.

Упражнение 14 — выполнять по 3 серии по 15-25 повторений в каждую сторону:

  • Сесть на пол, закрепив один конец связанного резинового бинта на стопе, а второй на ножке стола так, чтобы, преодолевая его сопротивление двигать стопой: наружу, внутрь, к себе, от себя.

Упражнение 15 — выполнять по 3 серии по 25-30 повторений:

  • Стать перед стеной и подняться на пальцы стоп (можно при необходимости держать равновесие касаясь руками стены), при этом стараться поднять пятку как можно выше.
  • После укрепления икроножных мышц, можно данное упражнение выполнять на одной ноге.

ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!

Гимнастика для суставов коленей и рук, упражнения для тазобедренных суставов

Основной причиной развития патологии сочленений считается гиподинамия. Современный мир не предусматривает высокой физической активности: сидячая работа, лифт, автобус или метро, личный автомобиль. Поэтому гимнастика для суставов, направленная на их укрепление и возвращение подвижности, становится жизненно необходимой. ЛФК быстро и эффективно помогает при артрите любой этиологии, подагре, артрозе, остеохондрозе.

Восстанавливающий комплекс можно получить у методиста по лечебной физкультуре или подобрать самостоятельно. В него должны входить упражнения, включающие вращательные движения, сгибание/разгибание в суставах рук и ног, упражнения с сопротивлением и отягощением, а также расслабляющие движения.

Показания и техника выполнения

Лечебная гимнастика, направленная на восстановление суставов, применяется в период активной терапии и реабилитации разнообразных заболеваний костно-мышечного аппарата. При ее грамотном и регулярном выполнении усиливается кровоток и улучшается метаболизм в пораженных тканях, увеличивается гибкость сочленений и укрепляются мышцы.

Нередко ЛФК используют в качестве профилактической меры при таких заболеваниях, как артрит, артроз, остеохондроз и ревматизм. Лечебная гимнастика назначается даже новорожденным. Например, на видео представлен комплекс, который будет полезен при дисплазии тазобедренных суставов у малышей самого раннего возраста.

Все упражнения следует выполнять медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Число повторений — 8–15 раз.

Для того чтобы гимнастика оказала лечебное воздействие, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • не принимать пищу за 2 часа до зарядки и в течение 60 минут после нее;
  • в течение суток пить как можно больше чистой воды;
  • дыхание во время занятий должно быть спокойным и глубоким;
  • после ЛФК следует принять теплый душ, растереть больные сочленения сухим жестким полотенцем и сделать самомассаж, используя противовоспалительный или разогревающий крем;
  • непосредственно перед лечебной гимнастикой следует провести разминку в течение 5 минут.

Выполняя лечебную зарядку регулярно, пациент надолго забудет о болях, скованности и дискомфорте в суставах.

Все упражнения должны выполняться строго по методике, рекомендованной специалистом. Лечебная физкультура принесет желаемый эффект, если будет сочетаться с правильным питанием и водными процедурами. Совокупность этих трех составляющих поможет получить желаемый результат.

Ниже будет предложено несколько простых, но эффективных комплексов для проработки плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов.

Комплексы упражнений

Зарядка для сочленений вырабатывает гибкость и выносливость, делает человека подтянутым, энергичным и ловким. Она дает так необходимую в наше время нагрузку на мышцы, укрепляет связки и сухожилия.

[2]

Но главная задача лечебной гимнастики — разработка суставов, увеличение их подвижности. Делать правильно подобранные упражнения можно в любом возрасте, ориентируясь на самочувствие и спортивную подготовку.

На видео представлен несложный комплекс для пожилых людей. В нем показаны простые упражнения, направленные на укрепление сочленений и развитие подвижности в них.

Гимнастика для плечевых суставов

Боли в плече могут быть вызваны разными причинами, в том числе, чрезмерной физической нагрузкой или серьезной суставной патологией. В любом из этих случаев придет на помощь лечебная гимнастика.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

  • круговые вращения плечами вперед и назад;
  • отведение рук вперед и назад;
  • разведение рук в стороны на уровне плеч (прямых или согнутых в локте);
  • поднятие рук вверх через стороны либо перед собой.

На видео представлен полный комплекс упражнений для суставов плеча.

Гимнастика для локтевых суставов

Сочленение локтя наиболее эффективно разрабатывается при выполнении движений на сгибание/разгибание и поворотов предплечья внутрь и наружу.

Примерный комплекс для разработки локтевых суставов включает следующие упражнения:

  1. Стоя, согнуть руку в локте и максимально близко подвести к плечу. Можно выполнять двумя руками сразу или поочередно.
  2. В положении стоя делать отжимание от вертикальной поверхности. Локти можно направить как вниз, так и наружу.
  3. Стоя или сидя, согнуть руки в локтях и выполнять круговые движения предплечьем. Обратите внимание — плечи двигаться не должны.

Более подробно о проработке локтевого сочленения можно узнать, просмотрев видео.

Читайте так же:  Измерение подвижности суставов

Зарядка для коленных суставов

Колено — это одна из самых уязвимых частей тела, нередко страдает от различных заболеваний. Болезни коленных суставов необходимо своевременно диагностировать и лечить, иначе возможны тяжелые осложнения вплоть до ограничения подвижности. Не менее важна и профилактика повреждений коленного сочленения. Во все этих случаях поможет лечебная гимнастика.

Коленный сустав лучше всего прорабатывается в положении лежа на боку или спине.

Основные упражнения для разработки колена:

  • в положении лежа на спине хорошо потянуть руки вперед, а ноги — в противоположную сторону;
  • движение «велосипед»;
  • сгибание и разгибание ног в колене (попеременно или одновременно);
  • вытягивание носка выпрямленной ноги на себя и от себя;
  • расположив ноги на ширине плеч, следует поочередно либо одновременно поворачивать колено внутрь и кнаружи.
  • стоя, полусогнуть ноги в коленях, ладони положить на коленные чашечки и выполнять круговые движения коленями внутрь и кнаружи;
  • в положении сидя, попеременно сгибать и разгибать ноги
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

На видео приведен основной гимнастический комплекс для оздоровления коленных суставов.

Лечебная зарядка является необходимым компонентом комплексного лечения после эндопротезирования. Она помогает пациенту восстановиться в течение 4–5 месяцев.

Гимнастика для тазобедренных суставов

Тазобедренное сочленение несет большую нагрузку во время движения, обеспечивая мобильность и поддерживая равновесие тела. Поэтому даже небольшие проблемы с тазобедренными суставами доставляют пациенту много страданий.

Сочленение хорошо прорабатывается при отведении и приведении ног. Удобнее это делать в положении стоя, опираясь одной рукой на горизонтальную поверхность.

Основные упражнения для тазобедренных суставов, которые можно включить в лечебный комплекс:

  • различные махи ногой в положении лежа или стоя;
  • из положения лежа на спине, правое бедро опустить влево, затем левое бедро — в противоположную сторону;
  • отведение и приведение ног в положении лежа;
  • круговые вращения конечностью в тазобедренном суставе.

На видео ниже представлена лечебная гимнастика для тазобедренных сочленений.

Лечебная физкультура будет полезна и после проведения эндопротезирования. Она поможет восстановить двигательную активность в самый короткий срок.

Противопоказания

ЛФК для суставов, несмотря на ее необходимость и полезность, имеет ряд противопоказаний:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации.
  2. Острые инфекционные заболевания.
  3. Онкология.
  4. Острые нарушения мозгового кровообращения.
  5. Пороки развития ЦНС.
  6. Острая стадия суставных болезней.

Если пациент страдает любым серьезным заболеванием, необходимо посоветоваться с врачом по поводу возможности применения ЛФК. Возможно, специалист подберет другой комплекс или порекомендует уменьшить количество повторений.

С осторожностью к лечебной гимнастике следует подходить во время беременности. Женщине также рекомендуется посетить доктора до начала занятий.

Физкультура в воде

Очень полезна для суставов зарядка, выполняемая в бассейне. Особенно хорошо она действует на тучных пациентов и людей, испытывающих боль при разработке сочленений.

В воде можно выполнять самые разные движения. Наиболее эффективными и простыми являются следующие упражнения:

  • ходьба в мелкой части бассейна, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц;
  • плавание любым стилем;
  • приседание.

Заключение

Какую бы разновидность гимнастики для суставов вы ни выбрали, каждая из них окажется эффективной. Уже через несколько недель пациенты замечают первые положительные результаты. Главное, не забывать, что упражнения необходимо выполнять постоянно, а нагрузку наращивать постепенно.

Восстановление подвижности суставов рук. Упражнения.

Чтобы проверить подвижность лучезапястных суставов, суставов кистей рук и суставов предплечья нужно выполнить три простых теста.
1 Тест. Вытянуть руки вперёд, кисти опустить вниз – ладони не сгибать. В норме — ладони будут перпендикулярны предплечью.

2 Тест. Встать к столу лицом, поставить на него руки пальцами вперёд, локти и пальцы выпрямлены. В норме — предплечье будет перпендикулярно ладони.

3 Тест. Положить на стол ладони пальцами вперёд, подвинуть их в сторону мизинцев, как можно дальше, ладони от стола не отрывать и не сгибать. В норме — основание указательного пальца будет на одной линии с внутренним локтевым краем предплечья.

Если вы обнаружили, что подвижность ваших суставов не соответствует норме, тогда необходимо выполнять специальные упражнения для восстановления подвижности суставов рук и развития эластичности мышц.

Восстановление подвижности суставов рук — Упражнения для суставов рук:

1. Руки вытянуть вперёд, кисти сжать в кулак. Выпрямляйте пальцы и разводите их как можно шире с напряжением, опять сожмите. Повторите 16 раз.

2. Руки опущены, ладони вперёд, пальцы развести. Последовательно сгибайте пальцы в кулак, начиная с мизинца, затем разогните пальцы в обратном порядке. Повторите 8 раз.

3. Руки вперёд, кисти опущены вниз. Поднимайте и опускайте кисти. Повторите 16 раз.

4. Руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулак. Вращать кистями вперёд — 16 раз, назад — 16 раз.

5. Руки в стороны-вверх, пальцы разведены. Вращайте кистями вперёд и назад. Повторите 16 раз.

6. Руки перед грудью, кисти сомкнуты в «замок». «Нарисуйте» кистями восьмёрку. Повторите 12 раз.

7. Руки опущены. Вытяните руки вперёд как можно дальше ладонями наружу, вернитесь в исх. положение. Повторите 12 раз.

8. Руки в стороны. Соедините перед собой ладони пальцами вверх и попытайтесь поднять локти, как можно выше, вернитесь в исх. положение. Повторите 12 раз.

9. Руки вперёд. Отогните пальцы одной руки вверх с помощью другой руки, вернитесь в исх. положение. Затем поменяйте положение рук. Повторите по 8 раз каждой рукой.

10. Стоя на коленях, опираясь на руки, кистями внутрь. Постарайтесь сесть на пятки и отклонить руки в горизонтальное положение, ладони от пола не отрывать, вернитесь в исх. положение. Повторите 8 раз.

Восстановление подвижности суставов рук — Гимнастика для кистей рук:

Чтобы суставы рук были подвижными и гибкими, а также меньше уставали от работы, предлагаем специальную гимнастику для кистей рук. Выполнять ее нужно в течение 3-5 минут.

1. Руки ладонями вместе вытянуть перед собой. Разведите кисти в стороны, запястий не размыкать. Повторяйте 10-15 раз.

2. Руки вперёд, пальцы сильно сжаты в кулак. Резко разожмите их, стараясь как можно шире развести пальцы. Повторите 12-15 раз.

3. Руки в стороны. Выполняйте вращения кистями в запястьях вперед-назад. Затем вращайте руками в локтевых и плечевых суставах. Повторите по 12-15 раз.

4. Ладони вместе. Разводить и сводить пальцы. Повторите 5-10 раз.

5. Пальцы сцепить. Выполняйте круговые движения большими пальцами — 15-20 раз.

Читайте так же:  Народные рецепты от подагры во всех суставах

6. Изображайте игру на пианино.

7. Раздвиньте пальцы и пошевелите ими во всех направлениях.

8. Разомните кисти.

9. Свободно потрясите кистями, подняв их вверх.

После гимнастики, смажьте руки питательным кремом.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Советы для безопасных тренировок

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
  • не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
  • поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
  • уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
  • после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

  1. Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
  2. Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
  3. Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
  4. Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
  5. Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
  6. Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

  1. Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
  2. Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
  3. Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

  1. Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
  2. Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

  • вращательные движения рук;
  • выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
  • поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
  • сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

  • выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
  • лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
  • сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
  • тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
  • полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

  1. Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
  2. Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

  1. Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
  2. Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
  3. Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
  4. Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
  5. Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.
Читайте так же:  Как правильно приготовить желатин для суставов

Для эффективного развития подвижности в суставах следует помнить:

Каждый сустав человеческого тела имеет одну или несколько осей вращения. Поэтому при подборе упражнений и их выполнений контролируйте именно выполнение в той оси, которую вам необходимо развивать. Например, для выполнения подвижности вашего шейного отдела позвоночника в вертикальной оси (поворот головы вправо-влево) не допускайте одновременных наклонов вправо-влево и наоборот, выполняя наклоны (переднезадняя ось), не делайте одновременно поворотов и т.д.

Тело человека состоит из многих суставов, и поэтому, прежде чем приступить к развитию общей гибкости (подвижности), необходимо довести до «нормы» подвижность всех суставов тела, т.е. прежде чем выполнить упражнения на развитие общей гибкости, на сгибание-разгибание, наклоны вправо-влево, повороты направо — налево (имеются ввиду упражнения, в выполнении которых участвует большинство мышечных групп), необходимо «размять» — улучшить эластичность мышц конечностей (сегментов тела) и повысить подвижность всех суставов этой оси вращения.

Как контролировать нагрузки при развитии гибкости?

Прежде чем ответить на этот вопрос, мы хотели бы напомнить вам наш главный принцип, о котором говорили в начале. «Движения в каждом суставе должны выполняться с той амплитудой (размахом) и в тех направлениях, которые «запрограммированы» для этого сустава природой (не больше, если не занимаетесь профессионально спортом, но и не меньше)», — надеемся, что в эти положения мы с вами уже внесли полную ясность, запомнив, что основных наименований суставов 7 и что каждый из них имеет одну или несколько осей вращения. Вторую часть фразы, в которой говорится, что «количество повторений (движений) должно быть необходимым и достаточным, чтобы поддерживать хорошую (нормальную) подвижность в суставах долгие годы», мы раскроем теперь.

Мы могли бы привести несколько вариантов комплексов с конкретной дозировкой каждого упражнения, но считаем, что гораздо важнее дать знания более широкие, нежели простое перечисление «выполнить 40-50-100 раз», дать вам ключ к успеху, потому что количество повторений каждого упражнения для развития должно быть одно, для поддержания – другое, в холодном помещении – третье, в жарком – четвертое, в спокойном психо — эмоциональном состоянии – пятое, в повышенном – шестое и т.д. и т.п.

Общие принципы развития гибкости

Говоря о развитии гибкости, подразумевается под этим воздействие на показатели, характеризующие пассивную гибкость потому, что, во-первых, в отличие от активной гибкости эти показатели наиболее близки к анатомической подвижности, т.е. своему пределу, а во-вторых, уровень их проявления в меньшей мере обусловлен развитием силы мышечных групп, выполняющих то или иное упражнение, другими словами, ставя перед собой цель-развитие пассивной подвижности, мы автоматически способствуем (по крайней мере не препятствуем) повышение активной подвижности, а вот ставя цель – развитие активной подвижности, мы не только не увеличиваем пассивную подвижность (поскольку работаем не на пределы возможного), но и снижаем уровень его проявления, т.к. увеличивая силу мышечных групп, способствуем укреплению этого сустава.

Как бы вы не называли упражнения, которыми развиваете свою подвижность («упражнения на гибкость» — принятые в спорте и спортивной педагогике, «растяжки» — по Зуеву, «стретчинг» — по новой моде), задача должна быть конкретизирована и алгоритм жестко закреплен: необходимо акцентировано воздействовать на увеличение подвижности конкретного сустава и в конкретной оси вращения. Только после названной «проработки» сегментов или частей тела (короткая мышца), можно переходить к работе, направленной на увеличение эластичности мышц всей конечности или тела в целом. Например, для развития эластичности мышц задней поверхности туловища (стандартный тест – наклон вперед) необходимо хорошенько «размять» плечевой сустав, позвоночный столб (желательно все три отдела), тазобедренный, голеностопный и коленный суставы (на сгибание-разгибание). При этом акцент должен быть на достижение предела подвижности в каждом разминаемом суставе именно при сгибании и только после этого вы можете выполнять упражнения на развитие эластичности мышечных групп задней поверхности всего тела (длинные мышцы).

Аналогичным образом нужно действовать и для двух других осей вращения (отделение-приведение, пронация – супинация), потому что, если вы выполняете комплекс развивающих упражнений лишь одноименных осей вращения, как вы можете требовать повышения эластичности (подвижности) при выполнении упражнений в других осях вращения.

Последнее, простое, но не менее дискуссионное положение. В какое время суток заниматься развитием подвижности суставов? По собственному педагогическому опыту можем сказать, что лучше всего использовать следующий алгоритм.

Утром – выполняя зарядку необходимо включить комплекс упражнений на потягивание и комплекс общеразвивающих упражнений динамического и статистического типа. Цель – достижение 80-90 %-го уровня от максимально возможного. При этом нужно проработать все оси вращения в 7 наименованиях суставов.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Вечером – после хорошей разминки (опять на все оси вращения и все основные суставы) необходимо включить дополнительно упражнения статистического типа с сочетанием линейных перемещений в заданной оси вращения. Это объясняется тем, что статичность околопредельной позы, вызывающей максимальное растяжение мышечно-связочного аппарата, быстро «усваивается» вашими мышцами, они адаптируются к этому, чувство боли уходит.

Источники


  1. Дорси Анатомия биржевого рынка. Методы оценки уверенности и ожиданий трейдеров и рыночных тенденций / Дорси, Вуди. — М. : СПб: Питер, 2005. — 400 c.

  2. Малышева, И. С. Отложение солей и подагра. Лечение и профилактика / И. С. Малышева. — М. : Вектор, 2014. — 160 c.

  3. Дикуль, Валентин Лечим спину от остеохондроза / Валентин Дикуль. — М. : «Издательство «Эксмо», 2007. — 128 c.
  4. Ревматоидный артрит. — Москва: ИЛ, 1996. — 276 c.
Упражнения подвижность суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here